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En estos días hemos tenido en Madrid la borrasca Filomena y se ha hecho más evidente que nunca el motivo por el que es necesario tener un tren inferior fuerte: para evitar resbalones y, en caso de tenerlos, evitar caídas peligrosas. Sin embargo llega la pregunta eterna: ¿cómo lo logramos?

Para adquirir fuerza en un segmento del cuerpo es necesario propiciar estímulos que aumenten esto, lo cual sucede mediante dos vías: la conexión entre tu mente y los músculos y el aumento del grosor y el número de células musculares.

Para ello, debemos darnos cuenta de que es necesario el trabajo de fuerza concreta en este segmento corporal, en este caso el tren inferior, y no, hacer fútbol no es trabajar la fuerza de piernas.

Sí que es cierto que, si venimos de un modo de vida sedentario, cualquier estímulo que sea movernos a gran velocidad y/o realizar saltos va a generar un aumento de la fuerza, no obstante llegará un momento en que no será suficiente.

Para ello debemos meter un trabajo específico de fuerza en el tren inferior moviéndonos en cargas superiores al 75-80 % del 1RM (1 Repetición Máxima) para, de esta manera, estimular el crecimiento de la masa muscular y de la fuerza.

Pero tranquilas chicas porque la frase “aumento de la masa muscular” no debe asustaros: no os vais a poner como “un tío”, ni como “Hulk”, y esto es así porque las mujeres tenéis menos testosterona que los hombres, a pesar de que no es el único factor responsable del crecimiento muscular.

Concretamente, los datos son los siguientes:

  • Hombres: de 300 a 1,000 nanogramos por decilitro (ng/dL) o 10 a 35 nanomoles por litro (nmol/L)
  • Mujeres: 15 a 70 ng/dL o 0.5 a 2.4 nmol/L

(Fuente: MedlinePlus.gov)

Pero, ¿por qué siempre tenemos una excusa para no entrenar pierna? Fácil: el tren inferior es el grupo muscular que más cantidad de sangre requiere para su funcionamiento, por eso nos cuesta tanto trabajarlo y nos fatiga tanto entrenarlo.

Tanto si eres corredor como si eres jugador de fútbol o, simplemente, quieres estar más saludable, debes entrenar pierna. Además, aquí tienes una lista de motivos:

  • Mejora el equilibrio general del cuerpo: si trabajamos el tren superior en detrimento del tren inferior provocaremos una descompensación entre las dos partes y no desde el punto de vista estético sino del funcional.
  • Mayor potencia para el resto de ejercicios: la fuerza motora la ejerce el cuerpo aunando recursos de todas las partes. A la vez, al realizar un trabajo de fuerza de tren superior, el abdomen (CORE) y el tren inferior también se verán implicados.
  • Aumento del metabolismo basal: debido a que es una zona con gran cantidad de grupos musculares y de gran tamaño su demanda de energía será muy alta, ergo cuanto mas haya, mayor consumo metabólico.
  • La mayor activación de la circulación sanguínea nos evitará futuras varices: existen muchos problemas asociados a la falta de activación en el tren inferior… y resulta que las varices son uno de ellos. Debido a la falta de contracciones musculares el retorno venoso se ve empobrecido, para ello debemos de trabajar.
  • Tus articulaciones serán fuertes: tener una musculatura fuerte en las piernas nos ayudará, a su vez, a tener unas articulaciones más fuertes. El motivo es que el aumento de la tensión que provoca el músculo sobre los tendones y los ligamentos hace que se vuelvan más fuertes, por tanto menos propensos a las distensiones o roturas y hace que tengamos un tren inferior mas sólido y estable, evitando y retrasando, a la vez, la aparición de lesiones.
  • Segregación de testosterona: no debemos olvidar que el trabajo de piernas somete a nuestro cuerpo a una tensión elevada, lo que ayudará a segregar más testosterona. Todo esto generará que nuestro cuerpo sea más capaz de generar esfuerzo y de resistir la fatiga, viniéndonos bien no solo para entrenar sino también para las vicisitudes de la vida diaria.

Una vez visto todos estos puntos es necesario aclarar lo siguiente (y esto es algo que muchos seguramente no vais a querer admitir): las piernas, debido a que son unos grupos musculares de gran tamaño y número, y dado que son las que nos sostienen y nos desplazan cada día, aguantan (y necesitan) una gran cantidad de volumen de entrenamiento para que realmente haya un crecimiento y una mejora.

¿Quiere decir entonces que si no me mato y no hago pierna todos los días no vale de nada? Ni mucho menos. Lo que significa es que todo estímulo que podamos darle de fuerza a las piernas será bienvenido, pero hay que tenerlo en cuenta si me veo que estoy estancado a la hora de querer seguir mejorando.

Entonces, ¿qué ejercicios debemos hacer para mejorar nuestra fuerza en las piernas? Aquí van algunos que puedes hacer en el gimnasio gracias a las máquinas especializadas y el material que se suelen encontrar en ellos:

Prensa

Prensa atlética

Prensa

Peso muerto 

Peso muerto con barra

Peso muerto con mancuernas

«Hip Thrust» o puente de cadera

Hip Thrust

Puente de cadera

Sentadillas o Squats

Sentadilla trasnuca

Sentadilla frontal o Frankestein

Lounge o Zancadas

Lounge

Lounge con mancuernas

Así que ya sabes: ponte en marcha porque la mejor manera de mejorar y de obtener resultados no es solo hablando de ello y “teniendo la intención de”, sino poniéndose a ello.

Por Daniel Cainzos Segura
Técnico en sala fitness y profesor de clases colectivas del Centro Deportivo El Pilar.